Hoe krachttraining je fietsefficiëntie verbetert na je 50e

Je fietst al jaren. Je kent je routes, je hebt je ritme, en je geniet van elke kilometer. Maar ergens merk je dat het zwaarder wordt. Dat fietsmaatjes je voorbijrijden waar dat vroeger andersom was. Dat je na een klim langer moet bijkomen. Is dat onvermijdelijk? Niet per se. In deze blog vertelt Patrick van der Weegen waarom krachttraining het verschil maakt voor fietsers na hun vijftigste.

Krachttraining en fietsefficiëntie: het onderzoek

In 2011 publiceerden Franse onderzoekers een studie in het Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. Ze vergeleken negen duursporters van gemiddeld 51 jaar met acht jongere atleten van rond de 26. Beide groepen volgden drie weken dezelfde krachttraining voor de bovenbenen.

De resultaten waren opvallend. Bij de oudere sporters verbeterde niet alleen de spierkracht (met bijna 18%), maar ook hun fietsefficiëntie ging meetbaar omhoog. Bij de jongere groep was de krachtwinst bescheidener (6%) en de verbetering in efficiëntie minder duidelijk.

Een betere fietsefficiëntie betekent: bij dezelfde inspanning lever je meer vermogen, of je levert dezelfde prestatie met minder moeite. Je haalt meer uit elke trap.

Dat juist de oudere groep zoveel profiteerde, is geen toeval. Vanaf je dertigste verlies je jaarlijks spiermassa en spierkracht. Dit proces versnelt na je vijftigste. Voor duursporters die jarenlang vooral cardio hebben gedaan, is dit verlies vaak nog uitgesprokener: je hebt je spieren getraind op uithoudingsvermogen, niet op kracht.

Het goede nieuws? Spieren blijven trainbaar, ongeacht je leeftijd. De onderzoekers concludeerden dat de krachttraining bij de oudere atleten alle leeftijdsgerelateerde verschillen in kracht en efficiëntie volledig compenseerde. Na drie weken presteerden ze op hetzelfde niveau als de jongere groep.

Krachttraining voor fietsers in de praktijk

Het trainingsprotocol uit de studie was specifiek opgezet voor onderzoeksdoeleinden: drie keer per week, tien sets van tien herhalingen. In de praktijk stemmen we belasting en volume altijd af op ervaring, belastbaarheid en herstel. Het principe blijft hetzelfde: gerichte krachttraining voor de spiergroepen die je trapkracht bepalen.

Bij StudioFTP passen we dit toe in een bredere context. Krachttraining voor fietsers gaat niet alleen om je bovenbenen. Core-stabiliteit, flexibiliteit van de heupen en een sterke romp dragen allemaal bij aan een efficiëntere trapbeweging. Bovendien verkleint krachttraining het risico op blessures, een veelvoorkomend probleem, juist bij oudere duursporters.

Slimmer trainen, niet harder

De resultaten uit de studie sluiten aan bij wat we in de praktijk zien. Fietsers die hun duurtraining combineren met gerichte krachttraining, boeken vaak sneller vooruitgang dan degenen die alleen meer kilometers maken.

Een van onze leden, 58 jaar en al ruim dertig jaar recreatief fietser, merkte na enkele weken krachttraining dat zij na lange ritten sneller herstelde. Minder stijve benen de dag erna. Niet omdat ze harder trainde, maar omdat elke trap efficiënter was geworden.

Voor veel recreatieve fietsers voelt de sportschool als vreemd terrein. Maar krachttraining hoeft niet intimiderend te zijn. Bij smallgrouptraining werk je in een kleine groep aan oefeningen die zijn afgestemd op jouw niveau en doelen, inclusief begeleiding die ervoor zorgt dat je de oefeningen correct uitvoert.

FTP-test en krachttraining bij StudioFTP

Merk je dat het zwaarder wordt, maar wil je niet accepteren dat dit er nu eenmaal bij hoort? Met een FTP-test krijg je inzicht in je huidige niveau. Combineer dat met gerichte krachttraining en je hebt de basis voor meetbare vooruitgang. Ook na je vijftigste.

Neem contact op met Patrick via 06-11092494 of mail naar patrick@studioftp.nl.